NUTRIÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

Adolescência é a fase que compreende dos 10 aos 19 anos de idade. Caracterizada por um período de transição entre a infância e a vida adulta, essa fase exige uma quantidade de energia necessária ao crescimento e desenvolvimento sadio do adolescente para que este possa desenvolver de forma positiva as alterações físicas e sociais que esta fase proporciona.

Esta alteração de comportamento deve‐se a inter-relação de vários fatores, como os familiares e amigos, normas e valores sócio‐culturais, a mídia, assim como pelas necessidades e características psicológicas, auto‐estima, entre outros (Vitolo, 2008). Desta maneira, pode‐se considerar os adolescentes como uma população que merece uma atenção especial, visto que atitudes durante esta fase possuem repercussões em etapas posteriores da vida.

Alimentação saudável

Desde os primeiros momentos da vida, a alimentação está entrelaçada com emoções, simbolismos e influências socioeconômicas e culturais. Crescer e se alimentar implica em estabelecer relações, fazer escolhas, identificar-se ou não com modelos e valores familiares ou de outras pessoas, adaptar-se bem ou mal aos padrões estabelecidos e conviver com hábitos, horários e diversos estilos de vida. Na adolescência, a necessidade de marcar novas posições ou de se desvincular da família pode também se expressar por questões afetivas ou conflitos na área da sexualidade e que são transferidos para a alimentação. Comer demais ou não, pode significar formas inconscientes de satisfazer faltas, recusar controles externos ou estar na moda. E comer fora de casa é uma nova oportunidade de criar amizades, mas também novos modismos alimentares. 

As sensações de fome e saciedade e as diferenças entre apetite, gula e voracidade podem servir para estimular a própria curiosidade do adolescente a respeito dos grupos de nutrientes e de como adequar sua rotina para conseguir uma alimentação saudável, balanceada e agradável ao paladar.

Uma alimentação pobre em proteínas, minerais e vitaminas aliada a ingestão de alimentos de alto valor calórico e baixo conteúdo energético poderá privar o adolescente de uma nutrição adequada.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais quando presentes na alimentação de adolescentes desempenham papéis fundamentais no crescimento. Daí, a importância das frutas e legumes e de outros alimentos que sejam fontes desses micronutrientes. 

Minerais como cálcio, ferro e zinco se relacionam com o crescimento do adolescente. 

O cálcio contribui para a formação da estrutura óssea e previne futuras doenças, como a osteoporose. 

Os alimentos ricos em ferro previnem o surgimento da anemia em adolescentes. Ela pode retardar o aprendizado além de provocar fraqueza e diminuir a resistência do sistema imunológico. 

O zinco é essencial para o crescimento e amadurecimento sexual. 

Proteínas 

As proteínas atuam na reparação e construção dos tecidos entre outras funções. Ela está diretamente relacionada com o crescimento.

As principais fontes de proteínas animais e vegetais, como as carnes, aves, peixes, leite, soja, grãos e sementes, leguminosas e cereais, fornecem 20 a 25% das calorias totais e devem ser consumidas em 2 a 3 porções ao dia.

Carboidratos

De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:

Simples: como os açúcares e o mel:não são necessários ao organismo humano, pois apesar de fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de 06 porções diárias.

Gorduras

Na dieta, a gordura serve como uma fonte concentrada de energia (9 Kcal /g), além de servir de veículo para as vitaminas lipossolúveis e de graxos essenciais, suprindo cerca de 30% das necessidades

O exagero dos “petiscos gordurosos” associados ao estilo de vida sedentário, tipo “beliscar alimentos na frente da televisão e computador”, comportamento comum dos adolescentes de grupos sociais, são responsáveis pela “epidemia” da obesidade e da aterosclerose.

Dicas para uma alimentação saudável

• Alimentar-se 5 ou 6 vezes ao dia. Comer no café da manhã, almoço, jantar e fazer lanches saudáveis nos intervalos. Adolescentes também sentem mais sono, muitas vezes preferem 10 minutos a mais de sono do que um café da manhã. É importante evitar pular as refeições.

• Evitar o excesso de salgadinho industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados, lanches fast-food, alimentos de preparo instantâneo, doces, sorvetes e frituras.

• Inclua mais frutas, verduras e legumes nas refeições todos os dias.

• Comer arroz, massas e pães todos os dias é essencial. Carboidratos de absorção lenta são fontes ricas e saudáveis de caloria, evite os açucares.

• Ingerir leite e/ou derivados todos os dias, já que estão em fase de crescimento e estes são alimentos ricos em cálcio, essencial para esta fase da vida.

• Evite o consumo de bebidas alcoólicas e energéticas, que além de ser ilegal, para menores,  possuem concentrações de cafeínas e eletrólitos que podem ser ruins para o sistema cardiovascular e renal.

• Não ficar horas em frente à TV ou computador. O exercício físico estimula a produção de hormônio do crescimento (assim como o sono), dormir pelo menos de 8 a 10 horas por dia e fazer exercício físico. Tudo isso contribui para o melhor crescimento do adolescente.

• Fazer escolhas saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer. Se você tiver dúvidas em relação a isto, procure  um nutricionista para orientação.

Não existe uma dieta padrão que sirva para todos os adolescentes. Importante é adequar todos os grupos de nutrientes para as diferentes etapas e de acordo com as atividades diárias e os diversos estilos de vida, dividir em 06 refeições,  balanceando as ingestões e os gastos diários, sem exageros nos fins de semana. Assegurando assim o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.